亜鉛の一日の摂取量とは？
摂るメリットや注意点も解説

「亜鉛」は、人の健康維持に不可欠な栄養素として、よく知られています。

しかし、亜鉛が栄養成分としてどのような働きを持ち、どのぐらい摂取するべきかを知らない方も多いのではないでしょうか。亜鉛は、カルシウムや鉄分と同様に人間の生命維持に必要なミネラルのひとつとして重要な成分です。

本記事では、亜鉛の役割や働き、摂取するメリット、摂取する際の注意点などを解説します。

「亜鉛」は、カルシウムやマグネシウムなどと同じく、体内でさまざまな機能の調節などに関わっている「ミネラル」の一種です。

亜鉛は、健康を維持するために重要な役割を担う栄養素で、全身の細胞内に存在しており、細胞の成長や分裂、免疫機能、タンパク質やDNAの合成、傷の治癒、味覚や嗅覚の維持など、多くの生理機能に関与しています。

亜鉛の働き

亜鉛は、全身のさまざまな臓器などの細胞内に存在しており、生命維持活動をサポートする働きを持っています。

細胞内に存在する亜鉛は、新しい細胞を生成する際に必須の成分のひとつです。また、体内の老廃物である活性酸素の除去にも関与しています。

さらに、体内に侵入する細菌やウイルスに対抗するための免疫機能にも深い関係を持っており、味覚を感じるために必要な味蕾細胞（みらいさいぼう）とも関わりが深く、味覚の維持に必要な成分として機能しています。

一日の亜鉛の摂取量の目安は18～74歳の男性が11mg、75歳以上の男性が10mg、18歳以上の女性が8mgとなっています。

また、亜鉛には1日の摂取耐容上限量もあり、18～29歳の男性が40mg、30～64歳の男性が45mg、65歳以上の男性が40mg、18～74歳の女性で35mg、75歳以上の女性が30mgに設定されています。

体の機能維持には、目安となる量の亜鉛の摂取が必要ですが耐容上限量を超えた摂取にはリスクがあるため、亜鉛を摂取する際には必要量と上限量の両方を確認しましょう。

※出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

亜鉛を摂取することにはメリットがある一方で、注意すべき事項があります。

亜鉛の特徴を理解して、適切な摂取を心がけましょう。

摂取するメリット

亜鉛は、細胞生成のサポート、免疫機能の維持などに深い関係を持つ成分です。

具体的には、亜鉛には鼻や口のなかを覆う「粘膜」を保護するビタミンAをとどめる働きがあるため、のどの痛みや鼻水・鼻づまりなどの症状を緩和することが期待できます。

摂取する際の注意点

亜鉛の過剰摂取は、胃の不調や貧血などを引き起こすリスクがあるため注意が必要です。

亜鉛をサプリメントなど食事以外から摂取する場合には、1日の摂取上限を確認したうえで、それ以上の摂取は避けましょう。

亜鉛を摂取する方法として、身近で簡単な方法が「食事」による摂取です。

亜鉛は体の機能調節に欠かせない必須ミネラルのひとつであるため、必要とされる目安量を定期的に摂取しなければなりませんが、一方で上限量の設定もあり、過剰な亜鉛の摂取は胃の不調につながりかねないため、注意が必要です。

以下に紹介する食材には、比較的豊富に亜鉛が含まれるため、亜鉛を積極的に摂取したいと考える方は参考にしてください。

・牡蠣（生）	14.0mg
・かたくちいわし（田作り）	7.9mg
・カシューナッツ	5.4mg
・わかめ	5.2mg
・牛肉（ひき肉）	5.2mg

(100gあたりの含有量)

※出典：文部科学省 食品成分データベース

亜鉛は、カルシウムや鉄分などと同じミネラルのひとつです。そして、全身のさまざまな臓器などの細胞内に存在する亜鉛は、細胞の成長をサポートする働きや免疫機能に深い関わりを持つ栄養素として、生命維持活動を支える重要な働きを担っています。

体の機能調節などに必須の栄養素である亜鉛が、不足すると味覚障害などを引き起こします。一方で過剰に摂取すると、胃の不調や貧血の原因となるため摂取量には注意が必要です。

亜鉛不足が気になる方は、必要に応じてサプリメントなどの栄養補助食品を利用することも一つの方法です。

ただし、過剰摂取には注意が必要なため、日々の食事とのバランスを意識して、ご自身に必要な適量の摂取を心がけましょう。