にんにくに含まれる
栄養や効果とは？
食べる際のポイントも解説

仕事やプライベートで忙しい毎日を過ごしていると、充実感がある一方で疲労の蓄積が問題となってきます。

疲労回復には、適度な休息だけでなく、栄養摂取が欠かせません。そして、健康維持に必要な栄養補給を適切に行うためには、毎日の食事が重要となってきます。

豊富な栄養を含む食材として重宝されてきたものに「にんにく」があります。

「にんにく」は、かつては「薬用植物」として利用されてきた健康とも関係が深い食材で、現在はさまざまな料理の香りづけや味付けのアクセントとして親しまれています。

元気を出したいときなどに、にんにくが適しているイメージを持つ人も多いと思いますが、にんにくにはどのような栄養素が含まれているのでしょうか。

この記事では、にんにくに含まれている栄養素や主な働きなどを解説します。

「にんにく」は、中央アジア原産の植物で「世界三大香辛料」にも数えられる独特の香りを持つ食材です。

にんにくは、主に球根の部分が食されますが、球根だけでなく、茎や葉の部分まで食用として楽しめます。

にんにくには、強い殺菌作用などがあり、かつては「薬用植物」として利用されていました。

その歴史は古く、古代エジプトではピラミッド建造に携わった労働者へ配られていたといわれています。

また、日本最古の歴史書「古事記」にもにんにくの記述があり、平安時代の小説「源氏物語」では風邪をひいた娘がにんにくを服用したという話が出てきます。

にんにくには、健康維持にも適したさまざまな栄養素が含まれていることから、滋養強壮を目的に食事に取り入れる方も少なくありません。

にんにくに含まれる栄養素には、以下のようなものがあります。

アリシン

アリシンは、にんにく特有のにおいの成分です。

にんにくには、酵素の1種である「アリナーゼ」とアミノ酸の1種である「アリイン」が含まれています。

にんにくを刻んだり、すり潰したりすると、にんにくに含まれるアリナーゼとアリインが反応し、「アリシン」に変化します。

にんにくは、そのままでは強いにおいを発しないが、調理過程で切るとにおいが強くなるのは、この反応のためです。

アリシンには、ビタミンB1の吸収を促進する働きがあり、疲労回復効果が期待できます。

βカロテン

「βカロテン」は植物に含まれる成分で、体内で「ビタミンA」に変わるプロビタミンAの1種です。

βカロテンは、にんにくの芽に多く含まれている栄養素で皮膚や粘膜、免疫機能と関わりが深い栄養素です。

リン

「リン」は、人体に必要なミネラルの1種で骨や歯を形成する栄養素です。体の機能を整え、代謝をサポートする働きがあります。

葉酸

「葉酸」は、ビタミンの1種で「赤血球の形成」に関わることから「造血のビタミン」ともいわれています。

葉酸の働きは、赤血球の形成以外にも、代謝の促進や体の発育にも関わりがあります。

葉酸が不足すると、貧血などの症状があらわれるため注意が必要です。

ビタミンB6

ビタミンB6は、酵素の働きを助ける「補酵素」としてアミノ酸の代謝などをサポートしている栄養素です。

そのほか、免疫機能の維持やヘモグロビン、神経伝達物質の合成などにも関わっています。

ビタミンB6が不足すると、皮膚や舌の異常や口内炎、貧血などの症状があらわれます。

にんにくには、さまざまな栄養素が含まれており、健康維持に適した食材です。

かつては、薬用植物として滋養強壮や疾病治療にも利用されていたにんにくですが、食べることでどのようなメリットが期待できるのでしょうか。

疲労回復

にんにくにはビタミンB1が含まれていますが、ビタミンB1には糖質からエネルギーを得る機能をサポートします。

さらに、にんにくに含まれるアリシンはビタミンB1の働きを助ける作用があるため、ビタミンB1とアリシンの働きにより、エネルギーを得て、疲労回復が期待できます。

免疫機能のサポート

にんにくに含まれている、βカロテンやビタミンB6には「免疫機能」をサポートする働きがあります。

「免疫機能」とは、細菌やウイルスなど病気の原因となる外敵の侵入から体を守るために、人間に備わっている防御システムです。

βカロテンやビタミンB6が免疫機能の働きをサポートすることで、細菌やウイルスによる感染から身を守ることが期待されます。

血行促進

にんにくに含まれるアリシンには、ビタミンB1をサポートする働きだけでなく、血行を促進する働きもあります。

アリシンを摂取することで、全身の血の巡りが良くなり、手足の冷えに対する効果などが期待できます。

にんにくに含まれているさまざまな栄養素を効率的に摂取して、期待される効果を最大限発揮するためには、どのようにして、にんにくを食べると良いのでしょうか。

にんにくに期待される効果を最大化するための食べ方のポイントを紹介します。

生で食べる

にんにくに含まれるアリシンには、ビタミンB1をサポートし、疲労回復に対する働きや血の巡りを良くする役割がありますが、アリシンは加熱すると成分が減少してしまうため、疲労回復や血行促進を期待する場合には、生食が適しています。

生でにんにくを食べる場合、粒のままでは食べにくいため、すりおろしたにんにくを別の料理と合わせて食べるなど、ご自身が食べやすいように食べ方を工夫しましょう。

食べ過ぎに注意する

にんにくを食べる際に注意すべきポイントとして「量」があります。

にんにくの食べ過ぎは、胃腸などの消化管への負担が大きく注意が必要です。

にんにくの摂取量の目安は、生のにんにくであれば5～7g程度、加熱した場合には10～15g程度です。

にんにくに含まれるさまざまな栄養素から期待される効果を意識するあまりに、過剰摂取となり調子を落としては意味がありませんので、適切な量の摂取を心がけましょう。

油で少し炒めてから食べる

上記で記載したように、にんにくに含まれるアリシンは加熱することで減少してしまいます。しかし、加熱したからといって栄養が摂れなくなるわけではありません。

生だと匂いが気になるという方もいるでしょう。そういった場合は、油で少し炒めてから食べましょう。生の強い匂いを抑えるだけでなく、油がにんにくを覆って栄養素の揮発を防ぐ役割も期待ができます。

このようにご自身にあった形で、生で食べたり、油で炒めてから食べたりと調理方法を工夫することが大切です。

にんにくは、かつては薬用植物としても利用されていた健康とも関わりが深い食材です。

にんにくには、アリシンやビタミンB6、葉酸などさまざまな栄養素が含まれており、それぞれの栄養素が持つ働きから、疲労回復や免疫機能のサポート、血行促進などが期待できます。

にんにくを食べる際には量に注意して、生食か油で炒めてから食べるとにんにくに含まれる栄養素が持つ効果を最大限発揮することができるでしょう。