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納豆に含まれる亜鉛の効果や
摂取するメリットとは?
必要摂取量についても解説

忙しい毎日の中で、健康を維持するためにはさまざまな栄養素を適切に摂取することが重要です。

健康志向の高まりを受けて、「納豆」は注目されている食べ物のひとつです。

納豆は、たんぱく質やビタミンなど、健康維持に大切な栄養素を豊富に含む食品として昔から知られていますが、とくに注目したい栄養素が「亜鉛」です。

亜鉛は体のさまざまな機能に必要不可欠な「ミネラル」の1種で、適切に摂取することでさまざまなメリットが期待されます。

この記事では、納豆に含まれる亜鉛の主な働きや、日々の生活に取り入れることで期待されるメリットなどを解説します。

亜鉛とは

「亜鉛」とは、カルシウムや鉄分などと同じ「ミネラル」の1種です。

亜鉛は人が健康を維持するために必要な栄養素で、全身の細胞内に存在しており、主に骨、筋肉、肝臓、腎臓、皮膚などに含まれています。

亜鉛は、体内では生成できない栄養素のひとつであるため、亜鉛を含む食材など体外からの摂取が必要です。

亜鉛の主な働き

全身の細胞に存在する亜鉛ですが、体内で以下のような働きを担います。

免疫機能のサポート

亜鉛には免疫機能を正常に保つ働きがあります。そのため、亜鉛が不足すると、感染症にかかりやすくなるリスクが高まります。

細胞分裂と成長の促進

亜鉛は細胞の成長と分裂に関与しており、体の発育や組織の修復に重要です。とくに、成長期の子どもに必要不可欠な栄養素のひとつです。

味覚と嗅覚の維持

亜鉛は味覚と嗅覚を正常に保つ機能に関与しています。そのため、亜鉛が不足すると、味覚や嗅覚が鈍くなることがあります。

抗酸化作用

亜鉛には抗酸化作用があり、体内で生じる酸化ストレスを軽減するのに役立ちます。体の抵抗力を高め、健康を維持することに繋がります。

亜鉛の必要摂取量

亜鉛は、体内で生産されない必須ミネラルであるため、食事などから摂取する必要があります。亜鉛は、免疫機能や細胞の成長など体内で重要な機能と深い関わりを持つ栄養素であるため、毎日一定量の亜鉛を摂取する必要があります。

一日の亜鉛の摂取量は18~74歳の男性が11mg、75歳以上の男性が10mg、18歳以上の女性の場合は8mgが推奨となっています。

一方で、亜鉛には1日の摂取耐容上限量も存在しているため過剰摂取には注意が必要です。

亜鉛の1日当たりの摂取耐容上限量は、18~29歳の男性が40mg、30~64歳の男性が45mg、65歳以上の男性が40mg、18~74歳の女性で35mg、75歳以上の女性が30mgに設定されています。

亜鉛を摂取するメリット

亜鉛が持つさまざまな働きについて紹介しましたが、亜鉛を摂取することで期待できるメリットにはどのようなものがあるのでしょうか。

免疫機能の維持

亜鉛の主な働きのひとつが「免疫機能の維持」です。免疫機能とは、体外から侵入する細菌やウイルスなどから体を守るために備わっているシステムです。

そのため、適切な亜鉛摂取は感染症のリスク軽減などが期待されます。

成長と発達の促進

亜鉛が担う重要な働きに「細胞の分裂と代謝の促進」があります。細胞分裂と代謝の促進は、体の成長と発達に直結しており子どもにとって、とくに重要な栄養素となります。

味覚と嗅覚の維持

亜鉛を適切に摂取することで、味覚と嗅覚の機能維持が期待されます。

肌の健康維持

亜鉛は皮膚の細胞にも含まれています。そのため、皮膚のバリア機能を維持する働きがあり、肌の健康状態の維持が期待されます。

納豆に亜鉛はどのくらい含まれている?

納豆には、どのくらいの量の亜鉛が含まれているのでしょうか。

納豆に含まれる亜鉛の量は、納豆の種類によって異なりますが「糸引き納豆」と「ひきわり納豆」に含まれている亜鉛の量は以下のとおりです。
・糸引き納豆 1.9mg
・ひきわり納豆 1.3mg
(100gあたり)

市販されている納豆1パックあたりの納豆の量は50g程度のものが多いため、納豆1パックあたりに含まれる亜鉛の量は、0.65~0.95g程度になります。

納豆に含まれる亜鉛以外の栄養素

納豆には亜鉛以外にもさまざまな栄養素が含まれており、昔から健康維持に適した食材として重宝されてきました。

納豆に含まれる主な栄養素には以下のようなものがあります。

たんぱく質

「たんぱく質」は、糖質や脂質と並ぶ「三大栄養素」のひとつです。

たんぱく質は、筋肉や各種臓器、ホルモンなどの体内物質を作るために必要で、健康な体作りに欠かせない栄養素です。

また、体を動かすエネルギー源としても利用されます。

納豆1パックあたりに含まれるたんぱく質は、7.0g程度と言われています。

ビタミンB2

「ビタミンB2」は、たんぱく質などの代謝を促進し、エネルギーの生成をサポートする栄養素です。

また、髪の毛や爪、皮膚を正常に保つ働きもあり、成長期には欠かせない栄養素です。

納豆1パックあたりに含まれるビタミンB2は、0.2mg程度です。

ビタミンB6

「ビタミンB6」には、体内で酵素の働きをサポートする作用があります。

そのため、免疫機能の維持や体中に酸素を運ぶ役割を果たすヘモグロビンの合成や神経伝達物質の合成に深く関わっています。

納豆1パックあたりに含まれるビタミンB6は、0.1mg程度です。

納豆以外で亜鉛不足の解消が期待できる食品

亜鉛には、味覚など体の機能を調節する機能や老廃物の除去などさまざまな働きがあります。

そのため、亜鉛が不足すると貧血や食欲不振、味を感じにくくなるなどさまざまな症状が生じるため、適切な亜鉛の摂取が欠かせません。

亜鉛は、食事からの摂取が重要となり、毎日の食事の中で亜鉛を豊富に含む食材を意識して摂取することが、亜鉛不足の防止には大切です。

納豆以外に亜鉛を豊富に含む食材には、以下のようなものがあります。
・牡蠣(生) 14.0mg
・ごまさば(さば節) 8.4mg
・かたくちいわし(田作り) 7.9mg
・かぼちゃ 7.7mg
・ナチュラルチーズ(パルメザン) 7.3mg
(100gあたりの亜鉛の含有量)

※出典:文部科学省 食品成分データベース

まとめ

健康志向が高まる中で、毎日の食事から健康維持に必要な栄養摂取を心がける人も増えてきています。

こうした健康を意識した食事に関心が集まる中で、注目されている食品のひとつが「納豆」です。納豆には、健康維持に欠かせない栄養素が豊富に含まれており、昔から健康的な食材として重宝されてきました。

納豆に含まれる栄養素の中でも健康維持の上で重要なものに「亜鉛」があります。

カルシウムや鉄分などと同じミネラルの1種である亜鉛は、全身のさまざまな臓器などの細胞内に存在しており、免疫機能に深い関わりを持つ栄養素です。

亜鉛の主な働きには、免疫機能の維持や成長や発達の促進のほか、嗅覚や味覚の維持などがあります。そのため、亜鉛が不足すると免疫力の低下や味覚異常などが生じるリスクがあります。

また、亜鉛は、納豆以外にも魚介類や肉類などに豊富に含まれているので、亜鉛不足が気になる方は、牡蠣や豚レバーなど亜鉛を豊富に含む食材を積極的に摂取するように心がけましょう。

納豆には、亜鉛が含まれているほか、ビタミンB群など健康維持に欠かせない多くの成分が含まれているため、効率的な健康維持が期待される食品でもあります。

忙しい毎日を送る中で、健康維持に不安を感じる方などは、毎日の食事に納豆を加えるように意識しましょう。
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