基礎代謝とは？
上げる方法やメリット、
下がる原因も解説

近年の日本社会では、健康に対する意識が高まっています。「人生100年時代」が声高に叫ばれるようになり、平均寿命が伸びるとともに、いつまでも健康な状態を維持したいと考える方も増えています。

健康志向が高まるなかで、「体重増加」を気にする方もいらっしゃるでしょう。健康を維持するためには、体重管理は欠かせません。適正な体重を維持するために、重要なポイントのひとつとして「基礎代謝」があります。

特に、太り過ぎの改善を目的とした減量が必要な場合には、食事から摂取されるカロリーと基礎代謝を把握することが、減量の第一歩といえます。

本記事では、健康状態の維持にとっても重要な「基礎代謝」に関して解説します。

「基礎代謝」とは、「生命維持に必要な最低限のエネルギー消費量」のことを指します。

生命維持に必要な最低限のエネルギーは、安静な状態で行われる呼吸や心肺活動、体温の維持などの基本的な生理機能を維持するために必要なものです。

基礎代謝は、1日の総エネルギー消費量の60％から70％程度を占めています。

基礎代謝を向上させるためには、筋肉量を増やすことが効果的といわれており、筋トレや適度な運動、バランスの良い食事を心がけることで、基礎代謝が高まり、健康状態の維持が期待できます。

基礎代謝に影響を与える要素

基礎代謝に影響を与える要素は以下の7つといわれています。

1. 体表面積：体表面積が広くなると基礎代謝量が多くなる
2. 年齢：若い人は基礎代謝量が多い
3. 性別：男性は女性より基礎代謝量が多い
4. 筋肉量：筋肉量が多いと基礎代謝量が多くなる
5. 体温：体温が高いと基礎代謝量が多くなる
6. ホルモン：甲状腺ホルモンや副腎髄質ホルモンの分泌量が多いほうが、基礎代謝量が多くなる
7. 季節：冬は基礎代謝量が多くなる（寒いため体温を上げようとするため）

体重管理が必要で、減量に取り組む場合には基礎代謝量を増やすことが重要です。

基礎代謝を高めるポイントは、「筋肉量を増やし、体温を高めること」です。

基礎代謝を効率的に上げるためには、食事や運動などの生活習慣から筋肉量を増やし、体温を高める工夫が必要となります。

定期的な運動習慣

筋肉量の維持や増加には、定期的な運動習慣が欠かせません。

また、筋肉量は加齢に伴って減少しますが、若い頃から運動習慣を身につけておくことで、高齢になったときの筋力低下の予防が期待できます。

そこで、定期的な運動とは、どの程度の運動なのでしょうか。

現在の筋肉量の維持を目的とする場合には、ウォーキングやストレッチなど、体への負担が少ない軽い運動で十分です。

現在の筋肉量からの増加を目指す場合には、ウェイトトレーニング（筋トレ）が必要となります。

基礎代謝量のアップを意識した食事

基礎代謝と食事にも密接な関係があります。

基礎代謝量をアップさせるために、食生活において意識したいポイントは、「タンパク質を積極的に摂ること」です。

筋肉量も基礎代謝量に影響を及ぼすため、筋肉量の維持や増加のためには、大豆や豆腐、卵、肉類などの食事からタンパク質を摂ることが大切です。

基礎代謝を上げることで得られるメリットにはどのようなものがあるのでしょうか。次の章から解説していきます。

適性体重を維持しやすくなる

基礎代謝を上げることで得られるメリットとして「適性体重を維持しやすい」ことが挙げられます。

体重の増減は、食事から摂取されるエネルギー量と基礎代謝、日常活動や運動で消費されるエネルギーのバランスで決まります。

摂取されるエネルギー量が消費されるエネルギー量を超えた状態になると、体重が増加します。反対に、摂取されるエネルギー量以上にエネルギーが消費されると、体重が減少します。

消費エネルギーの60％から70％は、基礎代謝によって占められています。そのため、基礎代謝によって、消費されるエネルギー量が増えると、運動などに頼らずに体重を減らすことが可能となります。

健康状態を維持しやすくなる

基礎代謝が上がると体温も上昇します。

体温の上昇は免疫機能を高め、血の巡りを促進するといわれています。免疫機能や血の巡りが促進されることで、病気や怪我に対応しやすい状態となるため、健康状態の維持がしやすい体質になります。

基礎代謝量を増加させるポイントに関して解説しましたが、基礎代謝は低下することもあります。

どのような原因によって基礎代謝が低下してしまうのかを理解することで、基礎代謝量を維持できるでしょう。

加齢

基礎代謝は筋肉量と深い関係があり、筋肉量が低下すると基礎代謝量も低下します。

筋肉量は年齢との相関関係があり、年齢を重ねるにつれて、筋肉量は低下します。そのため、加齢に伴って基礎代謝量も低下します。

加齢に伴う基礎代謝量の低下を防止するためには、定期的な運動習慣とタンパク質を積極的に摂取する食事習慣を意識して、筋肉量を維持することが重要となります。

高齢になってから低下した筋力を取り戻すための運動を始めることは、身体的な負荷が大きく、ケガの原因にもなりかねないので、年齢が若いときから運動習慣を身につけておくことが大切です。

過度なダイエット

筋肉量を低下させる要因に、食事を抜くなどの過度なダイエットがあります。

体重管理をするなかで、ダイエットなど食事制限が必要なケースもありますが、筋肉量を維持できるだけの食事量は確保しなければなりません。

特に、タンパク質の摂取量が減り、炭水化物や脂質に偏った食事になると体重増加を引き起こすリスクがあるため注意が必要です。

適切な体重管理のためには、食事を抜くのではなく、タンパク質を中心とした栄養バランスの考えられた食事をとることが大切です。

生活リズムの乱れ

基礎代謝や体温調節などの生命維持活動の多くは「自律神経」の働きによって機能しています。自律神経は、日中の活動を司る「交感神経」と夜間の休息を司る「副交感神経」の2つがあり、それぞれのバランスが保たれていることで生命活動が維持されています。

ところが、仕事が忙しく睡眠時間が減少するなど、生活リズムが崩れると自律神経の働きに影響し、状態によっては自律神経が適切に機能しなくなります。

自律神経の働きは基礎代謝とも関係があるため、自律神経が適切に機能しないと、基礎代謝の働きが低下し、基礎代謝量も減少してしまいます。

自律神経の働きを維持し、基礎代謝量を維持するためには、規則正しい生活のリズムの維持を意識して、深夜までの残業や外出を控えるようにすることも重要です。

基礎代謝は、体温維持や呼吸運動など生命維持に必要な基礎エネルギーのことです。

基礎代謝は、年齢や性別、体格や筋肉量などと深い関係があるとされており、年齢が若く、筋肉量が多い男性のほうが、基礎代謝量が多くなるといわれています。

基礎代謝は、日常生活のなかで消費する総エネルギー量の60％～70％を占めるといわれており、基礎代謝量が増えると消費エネルギーが増え、無理な運動や過度な食事制限をしなくても体重が減りやすくなります。

基礎代謝の機能を高め、基礎代謝量を増やすためには、筋力量を増やすとともに、体温を高めることが重要です。

基礎代謝を高めることで、基礎的な消費エネルギーが増えるため、太りにくい体質になるだけでなく、免疫機能の向上や血流促進などが期待できるため、健康状態の維持がしやすくなることも期待できます。

ただし、基礎代謝量は増えるだけでなく、減ることもあるため注意が必要です。

基礎代謝量の減少と大きく関わりがある要素に筋肉量の減少があり、加齢や過度なダイエットによる筋肉量低下が主な原因となるため、年齢が若いときから運動習慣や栄養バランスのとれた食事習慣を身につけることが大切です。