疲労回復に適した食べ物とは？
役立つ栄養素や
その他の対処法も紹介！

仕事やプライベートでの活動が充実していると、楽しく充実した毎日を過ごせる一方で、避けられないものが「疲労」の蓄積です。

疲労の管理は、毎日を健康に過ごし、仕事やプライベートの時間を充実させるために重要です。とくに疲労回復は重要で、疲労が蓄積した状態が続くと、病気の発症リスクを高めるため注意が必要です。

疲労回復の方法はいくつかありますが、この記事では「食事」の観点から疲労回復について解説します。

日本疲労学会の定義によれば、「疲労」とは「過度の肉体的および精神的活動、または疾病によって生じた独特の不快感と休養の願望を伴う身体の活動能力の減退状態」とされています。

疲労は、心身への過剰な負荷が原因となり活動能力が低下した状態で、行動量の低下以外に思考力の低下も伴い、状態によっては頭痛や肩こり、腰痛などの症状を伴います。

疲労回復と食事には深い関係があります。食事による栄養摂取は、体内の疲労物質の解消や体力の回復に欠かせません。

ここからは、具体的に疲労回復に適した食材などを紹介します。

鰻

昔から栄養豊富な食材として重宝されてきた「鰻」は疲労回復に適しているといわれる食材です。

とくに、免疫力を高めるビタミンＡと糖質をエネルギーに変えるビタミンB1を豊富に含み、疲労回復に適しているといわれています。また、パワーの源といわれているアルギニンがニンニクとほぼ同じ量含まれています。

にんにく

にんにくも鰻と同じく昔から疲労回復に適した食材として知られています。

にんにくには、ビタミンB1、B2、B6などエネルギーを作り出す働きのあるビタミン類、体の水分バランスを整えるカリウムなど体を動かすために必要な栄養素が含まれています。

また、にんにく特有のにおいの成分であるアリシンは、ビタミンB1の吸収を高め、結合することでアリチアミンという成分に変わります。

アリチアミンは、ビタミンB1の10倍から20倍ともいわれる高い吸収率を持ち、かつ、血液中に長時間とどまることができるため、強力な滋養強壮や疲労回復効果をもたらします。

牡蠣

牡蠣には亜鉛、鉄などのミネラル、アミノ酸の一種でスタミナ増加効果のあるタウリン、即効性のエネルギー源となるグリコーゲンなど、体を動かす際に必要な多くの栄養素が含まれています。

また、ビタミンB1やビタミンB2など疲労回復効果を期待できるビタミンも豊富に含まれています。

豚肉、牛肉、鶏肉

体を構成する中で重要な栄養素のひとつが「タンパク質」です。

タンパク質は、筋肉の生成に欠かせない必須栄養素で、疲弊した筋肉の回復には欠かせません。肉類には、タンパク質が豊富に含まれており、疲労回復に適した食材です。

野菜

ビタミンやミネラルを多く含む野菜は、疲労回復に適した食材です。とくに緑黄色野菜には、疲労回復効果が期待できるビタミンが豊富に含まれています。

キムチ

キムチは、ビタミンＡやビタミンＢ群、βカロテンやカプサイシンなど疲労回復に必要な栄養素を多く含むスーパー食材のひとつといわれています。

また、発酵食品であるキムチには乳酸菌が豊富に含まれており、腸内環境を整える効果が期待できます。

更に、キムチに含まれるカプサイシンには食欲増進効果もあるため、疲れて食欲がない状態でも食べやすく、おすすめです。

鰹

鰹には、タウリンが豊富に含まれており、スタミナ増加や疲労回復に適した食材のひとつです。

また、タウリンは、副交感神経の働きを強めるといわれており、晩ご飯に鰹を摂取することで睡眠の質の向上が期待できます。

食事による疲労回復は、食材に含まれる栄養素が鍵となります。ここでは、具体的な栄養素にフォーカスを当てて、詳しく解説します。

糖質

人間が活動する上で必要なエネルギーを生み出す栄養素が「糖質」です。

疲労回復の第一歩となる、エネルギーが枯渇した状態からの脱却には、糖質摂取は欠かせません。糖質の摂取方法としては、ブドウ糖の摂取や糖質を多く含む米など、炭水化物からの摂取も効果的です。

ビタミンB1

ビタミンB1は、糖質からエネルギーを生成する際に必須の栄養素です。そのため、糖質から効率よくエネルギーを生成し、疲労回復するためにはビタミンB1が欠かせません。

ビタミンB1は、豚肉や鰻などに多く含まれています。

アリシン

ビタミンB1の利用効率を高める効果が期待できる栄養素がアリシンです。

アリシンは、にんにくやねぎ、ニラなどの香味野菜に多く含まれているため、豚肉とにんにく、ねぎ、ニラを組み合わせた料理は、疲労回復に適しています。

ビタミンC・E

運動後に体内で生じる疲労物質のひとつに「活性酸素」があります。

活性酸素のような疲労物質が体内に蓄積すると、疲労回復の妨げとなるため、運動で生じた活性酸素の速やかな解消が疲労回復に繋がります。

ビタミンCやEには、抗酸化作用があるため、活性酸素の解消が期待できます。ビタミンＣは、ブロッコリーやキャベツなどに含まれており、ビタミンEは、かぼちゃやアーモンド、鰻などに豊富に含まれています。

βカロテン

ビタミンC・Eと同じく抗酸化作用がある成分にβカロテンがあります。レバーや鰻、モロヘイヤなどに含まれています。

食事による疲労回復は、毎日の生活習慣の中でできる効率的な疲労回復方法ですが、疲労感が強い場合には、食事だけでは疲労回復できないケースもあります。

食事からの疲労回復だけでは不十分な際には、以下に紹介する方法も試してみましょう。

休息を取る

一日の終わりには、十分な睡眠を取り、休息による疲労回復に努めましょう。また、朝起きた際に疲労感が取れない場合は無理をせずに積極的な休息も必要です。

入浴やマッサージ

入浴やマッサージなどは身体的な疲労だけでなく、リラックス効果による精神的疲労回復も期待できます。

日頃、シャワーだけで済ませている場合も疲労感が強いときには、湯船に浸かるようにしましょう。

医療機関を受診する

疲労感は、日常生活の活動や運動が原因で感じるだけでなく、さまざまな疾患の症状として現れる場合もあります。

日中の活動が多くないにも関わらず強い疲労感を感じる場合や、十分な睡眠を取っているにも関わらず疲れが取れないと感じる場合には、疾患が原因の可能性もあるため、気になる場合には医療機関を受診しましょう。

疲労は、心身に対する過度の負荷が原因となって生じる身体活動の低下した状態です。疲労が蓄積すると、さらなる疾病への罹患リスクを高めるため、日々の疲労回復が大切です。

疲労回復を補助する方法として、食事による栄養補給があります。食事は、毎日おこなう生活習慣の一部であるため、疲労回復に効果的な食材を意識的に摂取するだけで、簡単で効率的に疲労回復を行えます。

疲労回復に対しては、疲労回復効果や疲労回復をサポートする機能を有した栄養素の摂取が重要で、ビタミンA・B1などを多く含む食材がおすすめです。

疲労回復が期待できる食材としては、鰻や肉、鰹や野菜などがあるため、毎日の食事ではこれらの食材を意識して食べるようにしましょう。疲労感が強いときには、より積極的な摂取も心がけましょう。

ただし、疲労からくる風邪など、疾病の場合には消化の良い食材を選びましょう。また、食事だけでなく、しっかり休息を取ることも必要です。身体の不調が気になる場合は医療機関の受診も検討してください。