健康的な食事のメリットや
ポイントを解説！
積極的に摂りたい栄養素も紹介

「健康」は、日常生活の基本であり、仕事やプライベートを問わず、毎日を充実させるためには欠かせない要素です。

現在の日本は「人生100年時代」とも称されるほどの長寿国となっており、国民の多くの関心は、単なる寿命の延長から健康な状態をどこまで維持できるかという「健康寿命」へ移りつつあります。

健康維持を考える際に、毎日の「食事」はとても重要です。人間にとって食事は、空腹を満たすためのものだけでなく、体のさまざまな機能を正常に保つために必要な栄養素を補給するためにも欠かせません。

そのため、食事と健康維持には密接な関係があり、健康的な食事を心がけることが、健康寿命を延ばすために必要です。

この記事では「健康的な食事」に関して解説します。

そもそも「健康」とはどのような状態を指すのでしょうか。

全世界の健康や衛生管理を司る国際機関である「WHO（世界保健機構）」が、1948年に示した「WHO憲章」では「健康とは、病気でないとか、弱っていないということではなく、肉体的にも、精神的にも、そして社会的にも、すべてが満たされた状態であることをいいます。（日本WHO協会訳）」と定義しています。

そして「健康的な食事」とは、健康の維持に必要な栄養素をバランス良く摂取できる食事を指します。

健康的な食事とは、健康維持に必要な栄養素が摂取できる食事です。

そのため、健康を意識した食生活を送るためには、健康維持に必要な栄養素がなにかを知る必要があります。

健康の維持に効果的な食事を心がける上で、意識したい栄養素として以下のようなものがあります。

• 炭水化物（食物繊維＋糖質）
• たんぱく質
• ビタミン類
• ミネラル類
• 水分

食事の主な目的は「エネルギー補給と疲労回復」と「体の機能調節」の2つです。

日常生活のエネルギーとなる栄養素は「糖質」から生成されるため、炭水化物からの糖質摂取が欠かせません。

また、糖質やたんぱく質には疲労回復やダメージを受けた筋肉などの補修効果があります。

さらに、糖質からのエネルギー生成、エネルギー生成の過程で排出される老廃物を取り除くためには、ビタミンやミネラルが必要です。この栄養素は、体の各臓器やさまざまな成分の働きをサポートし、健康維持に必要な体の機能調節を助けています。

血液循環や尿による老廃物の体外排泄には水が欠かせないため、適切な水分摂取も大切です。

健康的な食事に適した食材とは

健康維持に必要な栄養素を摂取するためには、どのような食材を使用するのが適切なのでしょうか。健康的な食材には以下のようなものがあります。

• 野菜や果物：ビタミンやミネラルの摂取
• 肉や魚、豆類など：たんぱく質の摂取
• オリーブオイル、アボカド、ナッツ：健康的な脂質の摂取
• 玄米など全粒穀物：ミネラルが豊富で糖質をおさえた炭水化物の摂取

これらの食材を偏りなく、バランス良く使用した食事を意識しましょう。

健康的な食事をとることには、多くのメリットがあります。

まず、栄養バランスの取れた食事を心がけることで、必要なビタミンやミネラルをしっかりと摂取できるため、免疫力が高まり、風邪や病気にかかりにくくなります。

さらに、適切な時間に食事を摂ることで、生活のリズムが整い、規則正しい生活習慣が身に付きます。例えば、朝食をしっかり摂ることで一日のスタートを元気よく切ることができ、夜もしっかりと休息を取れるでしょう。

また、良好な体調と精神状態を維持することで、仕事に対する意欲や集中力も高まります。健康的な食事は、体内のエネルギーを維持し、長時間の仕事や学習においても前向きな気持ちで取り組むことができるでしょう。

心身ともに健康な状態を維持し、社会的にも豊かな生活を送る上で、健康的な食事は欠かせません。

健康的な食事を取るためのポイントはどのようなものがあるのでしょうか？

健康的な食事の基本は「自炊」

健康的な食事を取るための基本となるのが「自炊」です。

自炊のメリットは、必要な栄養素に基づいた献立を実践できる点です。しかし、毎日の仕事をこなしながら、3食すべてを自炊するには、食材の買い物から毎回の調理など多くの手間が必要となる点が課題となります。

忙しい毎日の中で、自炊を続けるには以下のようなポイントがあります。

• 献立を計画的に考える：週間、月間単位で献立を計画しておく
• 買い物リストの作成：献立計画にあわせて買い物リストを作成する
• 時短レシピの活用：調理時間の手間が省ける時短レシピを活用する

毎日3食の献立を考えようとすると面倒になるため、時間があるときに1週間や1ヵ月単位でまとめて計画しましょう。

調理計画のスケジュールができているため、毎回の買い物についても簡単にリストアップすることが可能です。

仕事のある日の献立に関しては、時間と手間をかけずに簡単に調理ができる時短レシピを活用したり、常備菜などを休日にまとめて調理しておくと毎日の手間が省けます。

糖分や塩分は控えめにする

健康的な食事の基本は、栄養バランスが整った食事を取ることです。

しかし、多くの場合、食事の栄養素は糖分や塩分などに偏りがちになってしまいます。

糖分や塩分は、過剰に摂取すると血糖値や血圧の上昇の原因となるため注意が必要です。

健康的な食事を意識する上では、砂糖や塩の使用量などに注意が必要です。

調理方法の工夫

健康維持に必要な栄養素の効果を最大限に引き出すためには、調理方法の工夫も欠かせません。

たとえば、ビタミンなどの栄養素は熱に弱く、加熱調理をすることで失われてしまうものもあります。

また、料理をする中で「油」を使用することがありますが、多量のカロリー摂取につながるため、油を控えた調理方法を選択することも大切です。

同じ食材を使用する場合でも、揚げ物料理ではなく、蒸し物や焼き物を選びましょう。

最近では油を使わず、揚げ物料理ができる調理器具もあるので、油の使い方を意識して工夫しましょう。

朝昼晩と決まった時間に食べる

健康的な食事を心がける上で大切なポイントに、食事を抜かないことがあげられます。

仕事などが多忙であったり、減量を意識したりするあまり食事を抜いてしまうケースも少なくありません。しかし、適切な栄養摂取をするためには1日3回、朝昼晩と食事を取ることが重要です。

そのためには、毎日3食決まった時間に食べるようにして、習慣づけることが大切です。

体格や年齢、性別に見合った適量を食べる

健康的な食事に関して、栄養素など「質」の大切さを解説しましたが、「量」も重要です。

体格や性別、年齢に応じて、摂取すべき食事の量が設定されています。

食事の量については、食べ過ぎを注意することが比較的多いですが、少ないことも望ましくないため、適量を把握して、多過ぎと少な過ぎの両方に注意しなければなりません。

現在の日本は「人生100年時代」とも称されるような長寿国となり、多くの方の関心は寿命を延ばすだけでなく、健康な状態を何歳まで維持できるのかという点にシフトしつつあります。

そのため、健康を意識した生活を心がける方が増えてきており、日本社会では健康に対する意識が高まっています。

健康とは、身体的な側面だけでなく、精神的にも、社会的にも健全な状態であることを指します。そして、健康の維持には、大切な栄養素を適切に摂取できる食事が欠かせません。

毎日の食事を注意することで、心身共に健康な状態を維持し、社会的にも充実した生活を送ることが可能となります。

食事で心がけるポイントは、食材の栄養素をチェックし、体格や性別、年齢に合った量の食事を毎日3回規則正しく取ることです。

健康寿命を延ばしたいと考える方は、ご自身の食事を見直して、栄養バランスのとれた食事になっているのか見直してみましょう。