LDLコレステロール対策のために知っておこう！
飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸

「LDL(悪玉)コレステロール」は、健康を意識して食事や運動に気を付けていても、年齢を重ねると気になり始める方も多くなるといわれています。

特に女性の場合は体内の女性らしさの成分が減少する影響で、40代からLDLコレステロール値が上昇しやすくなり、50代を超えてもなお上がってしまいます。

LDLコレステロールは過剰になると、さまざまなリスクがあるため、コレステロール値が高め※だと気づいたときには、日々の食事などで体質改善していきたいものです。

そこでこの記事では、LDLコレステロール対策をするうえで知っておきたい「飽和脂肪酸」について、飽和脂肪酸を含む食材やLDLコレステロールが気になる方が摂取するべき脂質を紹介します。

※本品はLDLコレステロール値140mg/dL未満の方を対象としています。

「脂肪酸」とは、平たく言うと「あぶら」です。脂肪酸はグリセリンやコレステロールと同じ脂質の1つであり、中性脂肪を構成する成分でもあります。※1※2

脂肪酸には、さまざまな種類がありますが、大きく分類すると常温で固体の状態になる「飽和脂肪酸」と、常温で液体の状態になる「不飽和脂肪酸」の2つがあります。

※1：農林水産省「すぐにわかるトランス脂肪酸」
https://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/trans_fat/t_wakaru/
※2：厚生労働省 e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-045.html

脂肪酸の一種である「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」ですが、この2つは異なる性質を持ちます。

私たちがよく口にする脂肪酸が飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸のどちらに分類されるのか、また、その脂肪酸を多く含む食材を表で紹介します。

「飽和脂肪酸」は、過剰に摂取するとLDLコレステロール値の上昇につながると言われている脂質で、熱に強く常温で固まりやすい性質を持ちます。

飽和脂肪酸が含まれる食材には、肉類の脂身や鶏肉の皮、ラード、バター、生クリームなどが挙げられます。LDLコレステロール値が高めで、日ごろから飽和脂肪酸やコレステロールの摂取量が多い方は、摂取を控えることでLDLコレステロール値を下げやすくなります。※3

料理をするときは、肉の脂身の部分を取り除く、牛乳を低脂肪乳に変えるなど意識しましょう。

また、工業的につくられた「工業的トランス脂肪酸」にも注意が必要です。工業的トランス脂肪酸は、マーガリンやショートニング、工場生産される揚げ物やスナック菓子などに多く含まれていると言われています。※4

飽和脂肪酸は、1日に摂取する総エネルギーの7％以内に収めるのが良いと言われていますので、目安にしてみてください。※5

※3：厚生労働省 e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/metabolic/m-05-004.html
※4：厚生労働省 e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-013.html
※5：農林水産省「脂質による健康影響」
https://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/trans_fat/t_eikyou/fat_eikyou.html

常温で固体になる飽和脂肪酸に比べて、不飽和脂肪酸の多くが液体です。※6

「不飽和脂肪酸」は、血圧やLDLコレステロール値の減少が期待できる脂肪酸で、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分類されます。

一価不飽和脂肪酸の一種であるオレイン酸は、オリーブオイルに豊富に含まれています。LDLコレステロールが気になる方は、炒めものなどの加熱調理だけではなく、オリーブオイルでドレッシングをつくるのもおすすめです。

もう一方の多価不飽和脂肪酸には、オメガ3(n-3系多価不飽和脂肪酸)やオメガ6などの種類があります。オメガ3やオメガ6は、体内の細胞や組織をつくる役割があり、「必須脂肪酸」とも言われます。※7

オメガ3のDHAやEPAが含まれるものには、青魚の油があります。また、オメガ6には、ごま油やコーン油などに含まれるリノール酸が分類されます。

植物性の油は1日に大さじ1杯程度を意識して、魚は1日1切れを目安に摂取するようにすると良いでしょう。

※6：厚生労働省 e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-045.html
※7：厚生労働省 e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-031.html

肉の脂身やバターなどに含まれる「飽和脂肪酸」は、過剰に摂取するとLDLコレステロール値を増加させる可能性があります。

揚げ物やスナック菓子、バターが多く使われている洋菓子は、和菓子やフルーツに置き換えるなど無理なく摂取量を減らしましょう。

また、オリーブオイルや青魚に含まれる「不飽和脂肪酸」は、LDLコレステロール値の減少が期待できます。

このように食生活の改善などの対策をしながら、さらにサプリメントを摂り入れる方法もあります。

食事由来のコレステロールは20-30%でその他は糖や脂肪を材料に肝臓で作られています。※8

そのため、肝臓で生成されるLDLコレステロールを抑制することが大切です。

小林製薬はこの肝臓で作られるコレステロールに着目して、500種類以上もの紅麹を独自に研究し、肝臓で作られるコレステロールの合成を抑制、悪玉コレステロールを低下させる「米紅麹ポリケチド」含有の「紅麹コレステヘルプ」を開発しました。

※8：厚生労働省 e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-012.html